TRENNIMÕISTED PAIKA: HIT JA HIIT

Mis on hea treeningu mõõdupuu? Mõne jaoks on see rätiku niiskusaste peale trenni, teise jaoks väsimuseaste ja mõni mõõdab hoopiski järgmise päeva lihastundlikkusega. Kuid teadlik treenija teab, et tõhusa treeningu eesmärgiks on kurntata lihas väsimuseni või kontrollitult üle selle. Üks viis, kuidas taibukad treenijad sinna tsooni jõuavad, on treenida kõrge intensiivusega treeningmeetodil (HIT – high intensity training) või kõrge intensiivsusega intervall-treeningmeetodil (HIIT – high intensity interval training). Järnevalt anname kiire ülevaate ja võrdluse mõlemast treeningviisist.

“HITi puhul peab iga seeria viima su kurnatusest kaugemale,” ütleb ajakirja Hers fitnesstoimetaja Jimmy Peña. “See eeldab hoolikalt valitud ja õigesti kasutatavaid treeningumeetodeid nagu superseeriad, kolmikseeriad ja langevaid seeriad, mida kõike peab tegema suurema raskusega kui tavaliselt. Iga seeria puhul panem lihased maksimaalse intensiivsusega tööle.” Selline südant peksma ajav intensiivsus koos suurte raskustega võib tunduda hirmuäratav, kuid see tagab, et koormust saab iga lihaskiud, mis lõppkokkuvõttes viib pringima ja parema vormiga välimuseni.”

Sellisel treeningul on teisigi häid külgi. Eriti nende jaoks, kellel aega vähe ja kellele meeldib kiiresti jõusaalis hakkama saada. Toome näiteks tavalise jalgade treenimise päeva, kus sa tavaliselt teed viis erinevat harjutust – kükid, surumine, jalgade kõverdused ja sirutused masinal, sääretõsted – kõike kolm seeriat. See on kokku 15 seeriat. HITi jalgade päeval teed sa aga need samad viis harjutust, kuid igast ühest vaid ühe seeria (soojendusharjutused ei lähe arvesse). See on kokku viis seeriat. Erinevus seisneb iga seeria intensiivsuses!HE091008_SMASH02_RRD_3

HIIT treening on aga reeglina kombinatsioon lühikestest, kuid võimsatest spurtidest, millele järgnevad taastumise intervallid. „HIIT treeningu pingutusfaasis tuleb mängida „kõrgete panustega” – su pingutus on 90–95% maksimaalsest südame löögisagedusest, kuid mitte kauem kui 60 sekundi jooksul,” selgitab spordifüsioloog Michele Olson (PhD), Auburni ülikoolist. „Need „kõrged panused” tasuvad end täiega – kümne minutiga saavutad pea sama tulemuse, mille oleksid saanud näiteks pooletunnise sörkjooksuga.”

Üks põhjus, miks HIIT on nii populaarne, on garanteeritud saavutused ning mitte ainult kaotatud liigsete kilode või väiksema rasvaprotsendi näol – saavutused on palju suuremad. Mitmed uuringud kinnitavad, et HIIT avaldab head mõju kogu füüsisele, alates aeroobse võimekuse parandamisest kuni kalorite järelpõlemise kestvusele pärast trenni. Hiljutise uuringu käigus selgitati välja, et need, kes tegid HIIT treeningut kolm korda nädalas, näitasid 11% aeroobse võimekuse kasvu. HIIT treening on universaalne meetod ning praktiliset ei ole piiranguid kus, millal ja kuidas lisada HIITi oma treeningkavasse. Seda saab teha jooksulindil, rattal või stepperil, õues treenides või hoopis kokku panna ringtreening oma lemmikutest.

Pikem ülevaade HIT ja HIIT treeningust ning näidiskavad on ajakirja Hers veebilehel www.hers.ee

Otseviited:

HIT treening

HIIT treening

Allikas: Hers Fitness www.hers.ee

Leave a comment

Your email address will not be published.


*