Parim kardiotreening naistele – intervallitreening

Kui te teete hetkel minu soovitatud 20-minutilist kardiotreeningut päevas, siis palju õnne. Kuid kas te saavutate ka tegelikult parimaid tulemusi? Kas te teete parimat naistele mõeldud kardiotreeningut? Kas sellist, mis põletab rasvad kiiresti, säilitab lihased ning hoiab teid terve päeva vältel energilisena?

Igati tore on joosta 20 minutit järjest, kuid see ei ole parim kardiotreening, mide te võiksite päeva jooksul teha. On tõestatud, et intervallitreening on kardiovaskulaarse treeningu tulemuste parandamise võti. Kui jutt käib naiste kardiotreeningust, siis intervallitreening on kahtlemata parim variant.

Intervallitreening on pealtnäha lihtne, kuid vähe tõsiselt treenivaid naisi kasutavad selle eeliseid ära. Asja põhimõte on intensiivsuse suurendamine ja vähendamine treeningu jooksul. Raske uskuda, et selline moodus põletab rohkem kaloreid? Uskuge, põletab küll.

Suureneva ja väheneva koormuse kooslus, mida te oma kehale osutate, on vägagi tulemusrikas. Äkiline impulss, mida te oma südamele suunate, kui toimub üleminek keskmiselt intensiivsuselt kõrgele intensiivsusele, ongi see, milles seisneb intervallitreeningu kasulikkus.

Äkiline sööst vajab rohkesti energiat, seega iga kord, kui vähendada intensiivsust ning seejärel taas intensiivust äkiliselt suurendada, kiirendate te oma ainevahetust, kalorite põletamist ning oma rasvade „sulamist”. Kõik naiste kardiotreeingu programmid, mida olen koostanud, põhineved sellel ideel ning ma järgin seda ka ise. Loomuliklt on selle kohta ka rohkesti teaduslikku materjali.

Milline siis näeb välja üks hea intervallitreening?

Kuigi ma mainisin eelnevalt jooksimst ei tähenda see seda, et intervallitreeningut peaks ainult joostes tegema. Valige tegevus, mis teile meeldib. Näiteks rattasõit, matkamine, ujumine, trepikõnd – ükskõik mis. Kui te valite tegevuse, mis teile ei meeldi, siis on tõenäosus, et te selle juures piisavalt kaua püsite samuti nullilähedane.

Alustage treeningut kergelt, et pulss üles viia, kuid mitte tasemele, kus te end ebamugavalt tunnete.

Pärast kolme minutit suurendage intensiivsus keskmisele tasemele (kümne palli süsteemis võiks see olla 5-7). Te tunnete, kuidas teie süda hakkab kiiremini lööma ning hingamine samuti kiireneb, kuid sellest hoolimata te tunnete end hästi ning olete võimelised oma treeningpartneriga vestlema (kui teil peaks treeningpartner olema).

Pärast kolme kuni viit minutit tõstke intensiivsus 8-10le, kus te sprindite või teete oma valitud tegevust nii kiiresti kui suudate. See on naiste intervallitreeningu osa, mida hea meelega ei taheta teha.

Kuid pidage meeles, see kestab vaid üks kuni kaks minutit, pärast mida te naasete keskmisele intensiivsusele (5-7) kaheks kuni kolmeks minutiks enne, kui intensiivsust uuesti tõstate.
Tehke niimoodi intensiivsusega mängides kokku 20 minutit.

Jätke meelde, ärge ületage 20 minutit, rohkemaks pole vajadust. Selle aja jooksul annab teie keha teie südamele tervisliku kaloreid põletava efekti. Pärast seda ajajärku lülitub teie keha energia omastamiseks ümber rasvadelt valkudele (lihastele) ning ma olen enam kui kindel, et te ei taha oma lihasmassist ilma jääda.

Ma leian, et intervallitreening möödub palju kiiremini, kui lihtsalt 11km/h lonkida. Tempo muutmine ei muuda treeningut igavaks. Selline treening põletab rohkem kaloreid, kui lihtsalt 45 minutit sörkida ja te tunnete ennast palju energilisema ja uhkemana.

Soovitan, et teil oleks olemas treeningpartner. Selline treening on üsna nõudlik ning on hea, kui treeningpartner hoiab teid kogu treeningu vältel motiveerituna. Naiste jaoks on ühtlane tempo kõige lihtsam valik. Treeningpartner ei lase teil valida kõige lihtsamat teed.

Kui teie elukoha lähedal on mägesid, siis kindlasti soovitan intervallitreeningut teha mägedel, et saada veelgi intensiivsem treening!

Allikas: tekst Taylor Ryan, tõlkinud Siim Kelner (fitness.ee)

Leave a comment

Your email address will not be published.


*