Naised ja süsivesikud II.osa

Artikli esimeses osas, kirjutasin üldiselt süsivesikute vajalikkusest ja vaatasime üle põhjused, mis võivad tuua aegajalt sööstud magusate süsivesikute järele. Selgitasin, miks süsivesikutest loobumisega või oluliselt vähendamisega, tehakse endale karuteene- vähendades oluliselt süsivesikute tarbimist, langeb serotoniini tase, mis toob kaasa meeleolu languse ja kutsub esile süsivesikute järele taltsutamatut isu.

Artikli teises osas jätkan süsivesikutega- millised on liht- ja liitsüsivesikud, milliseid süsivesikuid võiksime eelistada, süsivesikute olulisust treeningul, kiudained.

Liht- ja liitsüsivesikud

Süsivesikuid võib jagada liht- ja liitsüsivesikuteks. Lihtsüsivesikud imenduvad organismis kiiremini ja annavad lühiajalist energiat, liitsüsivesikud imenduvad aeglasemalt ja neist saab energiat kauemaks.

Lihtsüsivesikuid nimetatakse ka kiireteks süsivesikuteks ja „kahjulikeks“ süsivesikuteks. Ma ise kahjulikuks neid ei liigitaks. Kiired süsivesikud seeduvad kiiresti ning tõstavad kiirelt suhkru taset veres- annavad meile kiiresti energiat. Kiired süsivesikud sobivad kasutamiseks hästi vahetult pärast füüsilist koormust, sest aitavad taastada kaotatud energiavarud. Lihtsüsivesikud on näiteks šokolaad, saiatooted, gaseeritud joogid ja suhkur. Suhkru kohta oleme kindlasti kuulnud palju erinevaid müüte. On levinud arvamus, et suhkur on meile lausa ohtlik. Normaalse kasutamise juures, ei saa suhkur kuidagi olla kahjulik organismile. Loomulikult kui meie söögimenüü näeb ette päevas lisaks suhkrule tees ja kohvis koogikesi ja maiustusi, läheme liiale, aga normaalse toitumise puhul, on suhkrul oluline osa meie toidulaual. Õiges koguses suhkur, kasutatakse meie organismi poolt ära. Sahharoosi tarbimine on kontrolli all, kui moodustab 3-5% päevasest toiduga saadavast energiast. Suhkur võimaldab toota ajul serotoniini („õnne hormooni“). Enamik suhkruasendajaid aga mitte. Olgugi, et ka need on magusa maitsega.

Lihtsüsivesikutega tuleks kindlasti piiri pidada ja mitte katta rohkem kui 20-25 protsenti päevasest süsivesikute vajadusest. Füüsiliselt mitteaktiivsel inimesel on soovitav kasutada lihtsüsivesikuid rohkem hommikupoolsel ajal, näiteks hommikusöögi juurde.

Liitsüsivesikuid nimetatakse ka aeglasteks süsivesikuteks ja „headeks“ süsivesikuteks. Need seeduvad aeglaselt ning toidavad pikka aega aju ja lihaseid. Liitsüsivesikuid leidub näiteks täisteratoodetes ja köögiviljades. Nende hulk peaks moodustama päevasest tarbitavast süsivesikute hulgast 70-75 protsenti.

Tabel „headest“ süsivesikutest
Tabel on võetud raamatust „ Ole vormis õige toiduga“, Katrin Karu

1495_thumb

Süsivesikud ja treening

Tavaolekus kasutab organism rasvu energia saamiseks, kui koormus kasvab, tõuseb süsivesikute tähtsus organismi varustamisel energiaga. Seetõttu, mida suurem on meie treeningkoormus, seda suurem peaks olema ka süsivesikute osakaal meie menüüd. Kui me kehal pole piisavalt süsivesikuid, langeb sooritusvõime- tunneme väsimust.

Kiudained

Oleme kõik kuulnud, et kiudained on olulised. Aga miks? Kiudained on süsivesikud, mis enamasti ei lahustu meie organismis, kuid siiski omavad tähtsat rolli meie toitumises.

Mõned kiudainete head omadused:
* Kiudained seovad organismis vett, mis säilitavad kauem täiskõhu tunde.
* Ergutavad toidumassi liikumist soolestikus ning aitavad hoiduda kõhukinnisusest.
* Puhastavad seedeelundeid mürkainetest.
* Aitavad alandada veres kolesterooli taset.

Täiskasvanud inimene vajab keskmiselt 25-35g kiudaineid päevas. Soovitatud on, et sööksime sellest 2/3 teraviljatoodetest ja 1/3 köögiviljadest. Head kiudainerikkad toidud on teraviljad, teraviljatooted, puuviljad, marjad, köögiviljad, kaunviljad, seened.

Suurenenud vajadus süsivesikute järele ja hirm üle süüa

Nagu artikli esimeses osas kirjutasin, siis pidades süsivesikutevaest dieeti, alaneb serotoniini tase („õnne hormooni“) ja tunneme veelgi suuremat kontrollimatut isu magusate süsivesikute järele.

Kuidas välja selgitada, kas olete süsivesikute alatarbimisega põhjustanud serotoniini vaeguse?

Püüa analüüsida, kas mõtled painavalt magusate vahepalade söömisele, tunned kurnatuna, ärritud kergemini, sul on raske keskenduda, magad halvemini, tunned, et kõht on täis, kuid vajad siiski midagi magusat või tärkliselist. Kui tundsid end ära, siis võib-olla, et pole korralikult toitunud ning oled põhjustanud serotoniinivaeguse ajus.

Püüa analüüsida oma toitumist ning viia oma toitumine vahekorda kus 50-60 % energiast saad süsivesikutest. 20-25% neist on liht süsivesikud ja 75-80 % moodustavad liit süsivesikud.

Tekst: Egle Eller-Nabi, fitness.ee

Leave a comment

Your email address will not be published.


*